Как взять расслабляющий отпуск, не думая о работе

Официально: выгорание — это реальное состояние. 25 мая Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально определила синдром как истощение энергии, истощение и негативность в результате хронического стресса на рабочем месте.

Отпуск, когда вы чувствуете себя сгоревшим, вероятно, является одним из самых распространенных средств. К сожалению, время, проведенное вне офиса, не всегда так беззаботно, как кажется. Опрос, проведенный Американской психологической ассоциацией (APA) в 2018 году, показал, что 21% взрослых в США испытывали стресс во время своего отпуска, а 28% работали больше, чем они думали, что будут в отпуске — и это может иметь пагубные последствия. Работа, в то время как вы должны отдыхать, может негативно повлиять на ваши отношения, увести вас от настоящего момента и понизить ваше настроение, как показывают исследования.

Вкратце: «Размытые границы между работой и отдыхом могут быть вредны для вашего здоровья», — говорит Кэтлин Холл, основатель и генеральный директор сети Mindful Living и Института стресса.

Чтобы полностью расслабиться в отпуске, эксперты по психологии говорят, что ваш работодатель должен уважать это время (и ваши границы), пока вас нет. Но независимо от вашей ситуации на работе, эти шесть стратегий могут помочь вам отключить — и найти немного больше R & R — пока вы в отпуске.
Поделитесь своими планами, прежде чем уйти

Подготовка к отпуску на работе является критическим, часто упускаемым из виду фактором, позволяющим оставаться на месте, находясь вдали. Вот почему эксперты рекомендуют прикасаться к своему боссу и коллегам перед поездкой. Рассмотрите вопрос об основных функциях, которые вам нужно будет выполнить, пока вы находитесь в отъезде, и о планах действий по определенным сценариям, если они возникнут, говорит Дэвид Баллард, директор отделения прикладной психологии в APA. По его словам, принятие этих превентивных мер может помочь избежать беспокойства о том, что что-то проскользнет сквозь трещины.

Баллард добавляет, что также важно делиться информацией о том, какой будет ваша доступность, пока вас нет, чтобы все ожидания соответствовали.
Уйти с бессмысленной проверкой

«Наш мозг подключен к технологиям», — говорит Холл. «И мы подключены к нашей работе и коллегам». Исследование, проведенное в 2016 году исследовательской компанией Dscout, продемонстрировало эту растущую одержимость персональными техническими устройствами, обнаружив, что средний человек прикасается к своему смартфону 2617 раз в день. Лучшие 10% пользователей телефонов касаются своих экранов до 5427 раз в течение 24 часов. Холл отмечает, что если кто-то в отпуске, это еще не значит, что телефон отключен.

Один из самых больших факторов стресса, возникающих из-за связи, — это не столько рабочие сообщения, которые приходят через, а просто мысль об этой работе. «Идея, что вы можете получить электронное письмо, такого рода постоянное беспокойство о том, чтобы быть на связи, кажется гораздо более разрушительной», — говорит Билл Беккер, адъюнкт-профессор Памплинского колледжа бизнеса Virginia Tech, который изучает поведение организации.

В конце концов, беспокойство часто приходит с постоянной проверкой — для электронных писем, пингов и предупреждений. «Непрерывное переключение внимания удерживает вас на работе и не позволяет отключаться и заряжаться», — говорит Беккер.

Баллард отмечает, что для того, чтобы оправиться от стресса, людям нужно и время не работать, и время, не задумываясь о работе, — и постоянные сообщения от коллег препятствуют этому.

Решение о том, как избежать частых перерывов, у каждого разное. Некоторые считают, что проверка электронной почты один раз в день или даже полчаса работы, а затем снятие телефона с телефона могут ослабить бессмысленную проверку, говорит Беккер. Другие могут извлечь выгоду из запланированного дня без сотовой связи или только с доступом к Wi-Fi в течение части дня (как в вашем гостиничном номере), говорит Хайме Курц, адъюнкт-профессор психологии в Университете Джеймса Мэдисона и автор книги The Happy Путешественник: распаковка секретов лучших каникул.
Проведите время на улице как можно дольше

«Природа обладает невероятной силой, чтобы расслаблять и исцелять нас», — говорит Холл, особенно если вы работаете в офисе и в повседневной жизни вам не хватает времени. Исследование потенциальных воздействий природы на настроение человека подтверждает утверждение Холла.

Например, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, обнаружило сильную корреляцию между чувствами участников, которые связаны с природой, и их положительным эффектом, жизненной силой и общим удовлетворением жизнью по сравнению с теми, кто чувствовал себя менее контактирующим с окружающей средой. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует проводить время на свежем воздухе, чтобы уменьшить стресс и тревогу и повысить общее психическое самочувствие.

Чтобы в полной мере использовать возможности на открытом воздухе — и впитать то, что вам не хватает, когда вы смотрите вниз на рабочие устройства — Холл предлагает сосредоточиться на своих чувствах, например, восхищаться голубым небом или вдыхать запах соленой воды.

Получите последние советы по карьере, отношениям и здоровью, чтобы обогатить свою жизнь: подпишитесь на рассылку TIME Living.


Знай, как лучше отдыхать

Исследования показывают, что лучшие «переживания восстановления после стресса» — те, которые помогают людям оправиться от стресса и вернуться к жизни (и работе) более освеженными — включают в себя какое-то расслабляющее поведение, говорит Баллард. Это может показаться очевидным, но такой опыт у всех разный, говорит он. В то время как йога или длинная прогулка могут помочь некоторым, другим может потребоваться более интенсивное физическое усилие, чтобы чувствовать себя расслабленным, как поход, добавляет Курц. Подумайте о том, как вы отдыхаете, когда не в отпуске, а затем обязательно включите эти мероприятия в свои дни.

Нерабочая деятельность, которая стимулирует ум, также помогает нам оправиться от стресса на работе, говорит Баллард. Будь то прогулка по музею, уроки кулинарии или обучение плаванию, занятие, которое привлекает ваш разум, полезно для снятия стресса.
Будь спонтанным

Если у вас есть только несколько дней в новом месте, у вас может возникнуть желание планировать каждый момент вашего времени. Но спонтанность — один из главных факторов счастья людей на отдыхе, говорит Курц. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Current Opinion in Psychology, показало, что люди, как правило, наслаждаются запланированным досугом меньше, чем те, которые не запланированы частично, потому что неявные временные ограничения в расписании могут вывести вас из «сейчас».

«Наполнение вашего графика насыщенными мероприятиями или только« лучшими »ресторанами может, в некотором смысле, привести вас к разочарованию и истощению», — говорит Курц. С другой стороны, позволяя вещам разворачиваться органично и плыть по течению, вы делаете отпуск уникальным, поскольку обычная жизнь не всегда дает такую ​​же гибкость, говорит она. Кроме того, благодаря открытому графику вы можете быть готовы к новым приключениям и впечатлениям — например, наткнуться на шумный ресторан, который вы могли бы пропустить.
Запланируйте повторный вход

По словам Балларда, хотя многие люди планируют свои выходы с работы, большинство не думают о том, как они вернутся. По его словам, возвращаясь к работе и чувствуя себя сразу же в состоянии стресса, вы можете избавиться от преимуществ отпуска всего за несколько дней.

Чтобы предотвратить этот сценарий, Баллард предлагает заблокировать время в вашем календаре, чтобы наверстать упущенное на электронных письмах сразу после вашего возвращения или даже организовать работу из дома в понедельник после вашей поездки. Строительство в переходный период может позволить вам восстановить управляемый темп работы и рабочую нагрузку, говорит он, так что вы не будете перегружены.